大西洋的长寿秘诀：新鲜食物、日常活动、紧密联系

在西班牙西北部奥伦塞省（加利西亚），百岁老人的数量异常庞大。一组西班牙研究人员对他们进行了采访和研究，以了解这些百岁老人的共同点——他们的饮食、日常生活和习惯。研究结果描绘了一幅长寿的画像，其关键特征包括：传统的“南欧大西洋饮食”（SEAD）、季节性家常菜、“终生”锻炼、自给自足以及强大的社交网络。

背景

欧洲正在迅速老龄化，随着90至100岁以上人口数量的增加，人们对健康长寿的“自然模式”的兴趣也日益增长。除了众所周知的“蓝色区域”（撒丁岛、冲绳等），流行病学家越来越多地在饮食传统稳定、季节性家庭烹饪、超加工食品比例低且社会联系紧密的地区发现长寿人群。西班牙西北部——加利西亚——就是这样的地方之一：那里有着浓厚的园艺和食物分享文化，鱼类和海鲜经常出现在餐桌上，而“大西洋”版本的南欧大西洋饮食（SEAD）仍然盛行。

在过去的10到15年间，研究的重点已从“单一超级食物”转向饮食模式。这种方法更好地反映了食物需要搭配食用的现实，而正是这些组合塑造了饮食的代谢和抗炎特性，滋养了微生物群，并影响了血管和认知健康。加利西亚的特色是简单的家常烹饪和季节性：蔬菜、豆类、全谷物、鱼类/海鲜、适量乳制品、橄榄油；较少的含糖饮料和加工零食。这些因素共同作用，减少了“饮食噪音”（过量的盐/糖/反式脂肪），并保持了代谢灵活性，这与降低心血管疾病（CVD）和2型糖尿病的风险相关，因此，更有可能在相对良好的功能状态下活到高龄。

然而，饮食只是模式的一部分。百岁老人通常生活在拥有自然日常活动（“为某个目标而运动”，而非正式的健身）的环境中，睡眠-觉醒模式稳定，社会孤立感较低，并且拥有强大的“社会资本”——家人和邻居的相互支持。这些因素可以减轻慢性压力，支持认知功能，并降低患抑郁症的可能性——而这些正是生活方式与高龄生存之间的重要中介因素。

最后，为了区分浪漫的传统与生活方式的真正贡献，我们需要收集百岁老人的实地数据，了解他们的饮食、生活方式、准备和分配食物的方式、活动频率以及人际关系的结构。在这些地区开展观察性研究有助于描绘“长寿画像”，并构建可验证的干预假设：SEAD 模式及其相关实践（季节性、家庭烹饪、日常活动、社会包容）的哪些方面可以迁移到其他人群，哪些方面是当地环境独有的。

如何研究

• 混合设计研究：回顾性、横断面研究，包含定量和定性部分。首先，在奥伦塞地区确定了261名100岁以上的老年人；分析包括156名参与定量访谈的受访者和25名参与深度访谈的受访者。
• 目的是找出与健康长寿相关的因素（而不仅仅是寿命），并了解饮食、生活方式和环境的影响。

南欧大西洋饮食（SEAD）听起来可能不像“地中海饮食”那么耳熟，但在加利西亚，它却是家常便饭：大量新鲜农产品，少量加工食品，注重海鲜和鱼类，蔬菜、全谷物、乳制品和橄榄油——所有这些都与季节和当地传统相符。根据地区数据，加利西亚是西班牙新鲜食品消费量最高的地区，也是超加工食品消费量最差的地区。SEAD 通常与降低心血管疾病风险甚至总体死亡率相关。

奥伦塞的百岁老人有什么共同点——“长寿的简短名单”

• 应季食材和“自产自销”的食材。他们的饮食以自家种植的蔬菜、水果、绿叶蔬菜以及一些来自海洋的蛋白质为主；他们烹饪简单，根据季节变化而食用。
• 自给自足的文化。自家花园/果园，与邻居和亲戚分享产品，社区实践“共享餐桌”。
• 每日自然活动。没有“每周三次健身”的习惯：日常的乡村琐事、散步，以及一些简单但规律的运动。
• 社会联系和“肩膀”。家人、邻居、社区仪式——这些支持和意义，能帮助人们抵御孤独和压力。
• 勤奋是一种特质。作者特别提到了“勤奋”：一种做事并保持规律作息的习惯。

一个值得注意的细节是饮酒。在著名的撒丁岛“蓝色地带”，用餐时适量饮用葡萄酒是常态；但在奥伦塞，百岁老人几乎不喝酒——饮酒只是偶尔发生，而且是“轶事”。这很好地说明了长期模式存在局部差异。

为什么 SEAD 可能有效

• 新鲜度 > 工厂。少超加工——少额外的盐/糖/反式脂肪。
• 海鲜和鱼类。Omega-3 和微量元素支持血管和抗炎平衡。
• 蔬菜/谷物/豆类：纤维、多酚和抗性淀粉为微生物群和代谢灵活性提供“营养”。
• 橄榄油和乳制品。传统剂量的“软”脂肪和钙的来源。
• 规律饮食和份量。把进食当成一种仪式，而不是“匆忙”吃零食：无需严格节食，轻松“节省”卡路里。

这里需要理解的是（不要高估）

• 这是一项观察性研究：它显示的是关联性，而非因果关系。但其信号是可复制的：在欧洲样本和加利西亚的干预组群中，CEAD 已证实与降低心脏病发作、某些癌症以及总体死亡率相关。
• 背景很重要。饮食只是其中一部分，还有运动、睡眠、压力、人际关系，甚至性格。
• 没有放之四海而皆准的食谱。在大都市里“复制”奥伦塞的美食并非易事，但其原则却可以传承：新鲜、应季、烹饪简单、“在生活中运动”以及社会包容。

“面向明天”的实践结论

• 将您的饮食转向 SEAD 逻辑：多吃新鲜和应季的食物，每周 2-3 次鱼/海鲜，简单的菜肴，少吃工厂化食品。
• 在你的日常生活中建立活动：爬楼梯、散步，每天进行“少量运动”，而不是偶尔进行“壮举”。
• 保持联系：与家人、邻居共进晚餐，互相帮助——这不是“浪漫主义”，而是抵御孤独和抑郁的缓冲。
• 对酒精有意识的态度：奥伦塞的例子表明，“葡萄酒是必需品”是一个神话：没有葡萄酒也可以长寿。

结论

García-Vivanco P. 等人分析了奥伦塞省 100 多名居民的饮食和行为，得出结论：当地居民的长寿与均衡的营养、积极简单的作息以及紧密的社交网络息息相关。从科学角度来看，这再次佐证了“饮食+生活方式+社区”的联系，同时也提醒我们，长寿的秘诀很少能用一颗药丸或一份超级食物就能解决。

来源：García-Vivanco P. 等。探索奥伦塞（西班牙）百岁老人的饮食模式和健康行为：坚持南欧大西洋饮食。 《营养素》，2025；17(13):2231