避免食用超加工食品？这样我们就会失去纤维和全谷物

许多营养指南都敦促我们多吃全谷物，并有大量观察性荟萃分析数据支持这一观点：摄入更多全谷物与降低全因死亡、2 型糖尿病、心血管疾病和结直肠癌的风险相关。与此同时，另一句口号正在全球传播：“避免超加工食品 (UPF)”，根据 NOVA 分类法。问题在于，NOVA 将大多数常见的谷物产品（面包、玉米饼、早餐麦片）归类为 UPF，因此建议人们在多吃的同时……也要避免食用。《营养素》杂志的一篇新评论探讨了这场冲突的根源、科学的真正解释，以及如何避免将主要的膳食纤维来源与“超加工”标签一起从饮食中剔除。

作者所做的工作：分析了“加工水平评估”方法的有效性；比较了关于全谷物益处和UPF危害的证据质量；分析了菜单模型和“真实”饮食：如果从物理上排除所有NOVA称之为UPF的产品，是否还能遵循全谷物的建议。结论虽然不方便，但很重要：市面上高达90-95%的全谷物产品被NOVA标记为UPF，尽管这些产品能够增加纤维摄入量并改善饮食质量。在指南中加入无条件的“避免UPF”会混淆人们的认知，并可能导致全谷物消费量进一步下降。

研究背景

过去二十年来，膳食指南日益呼吁增加全谷物的比例：大量摄入全谷物与降低总体死亡率、心血管疾病（CVD）、2型糖尿病和结直肠癌风险始终相关。与此同时，在大多数国家，谷物（包括工业生产的面包、玉米饼、粥和麦片）是膳食纤维的主要来源，而膳食纤维缺乏仍然是一个普遍存在的问题。

与此同时，根据NOVA系统，“避免超加工食品（UPF）”的概念也日益流行。该体系将许多常见的谷物产品归类为UPF，理由是其成分、添加剂或技术含量较高。这造成了方法论上的冲突：健康饮食指南鼓励食用全谷物，而反UPF的配方实际上却将人们通常用来满足全谷物和纤维摄入计划的相当一部分产品从饮食中剔除。

其科学性也值得怀疑。全谷物的循证基础依赖于大规模队列研究和荟萃分析，这些研究对全谷物的功效和生物学合理性（纤维、镁、酚类物质、低血糖负荷）有着一致的方向。UPF → 危害的关联主要基于观察，取决于食品的标签，并且常常受到生活方式的影响（含糖饮料和甜点会拖累整个类别的消费）。基于加工水平的普遍污名化，可能会阻碍人们获得健康且价格合理的谷物纤维来源，包括强化食品，而这些对弱势群体至关重要。

最后，还有实际层面的问题：时间、成本和可获得性。对许多家庭来说，全谷物面包/谷物是日常摄入纤维和微量营养素最现实的方式。因此，科学和监管方面的挑战在于整合关于全谷物益处的证据，并认真反思反对UPF的言论：将重点从“加工标签”转移到饮食质量、纤维含量、添加糖、盐、能量，以及产品是否为“全谷物”的明确标准。

有证据支持的关键事实和数据

• 全谷物的益处比UPF的危害更有据可查。大型队列荟萃分析一致表明：摄入更多全谷物可降低死亡、心血管疾病、糖尿病以及多种癌症（尤其是结直肠癌）的风险。此外，谷物纤维与降低结直肠癌风险的关联性比“总纤维”更强。这些关联基于市场上常见的产品，NOVA通常将其归类为PF/UPF。
• 现实世界中的纤维来源：根据美国国家健康和营养调查（NHANES）的数据，谷物（包括全谷物和精制谷物）提供了美国人饮食中所有的“谷物”以及超过一半的膳食纤维。如果因为UPF标签而拒绝食用谷物，几乎可以肯定你会“失去”膳食纤维。
• 建议冲突并非理论。摘要直接指出：NOVA 认为约 90% 的全谷物产品含有 UPF；禁止性的“避免 UPF”配方会危及增加纤维和全谷物摄入量的努力——毕竟，现代西方饮食中几乎没有“加工”面包、扁面包、玉米饼和谷物。

审查表明，NOVA 的大部分假设要么没有数据支持，要么过于模糊而无法用于制定政策。

NOVA 的哪些“基石”引发了疑问：

• 成分数量是衡量“有害”的标准。含有12-17种成分的面包会自动“跳入”UPF，尽管其营养价值可能比仅含四种成分的产品更高。成分含量本身并不等于健康不良——这一点尚未得到证实。
• “添加剂存在”是停止信号。防腐剂和乳化剂可以提高健康食品（例如全谷物）的安全性、保质期，甚至供应量，同时又不损害菜单的营养质量。作者指出，全面禁止添加剂会错误地将“危害”转移到所有含有添加剂的产品上。
• 盐/糖/脂肪作为“自动”UPF标签。膳食评估是作为一个整体进行的，而不是针对单个产品；糖和盐的推荐量是每日的，而不是“每单位产品”。将每日限量转移到标签上是一种方法论错误。
• 生产地点和规模。家庭厨房自然比工厂“更健康”：专业流程通常能更好地控制安全和质量稳定性；大多数食源性疾病疫情发生在工业生产之外。

为什么“在家做饭”并不总是一个好选择

即使我们假设“最低限度加工”更好，也存在实际操作障碍：时间、技能、设备和金钱。美国农业部的分析显示，主要由最低限度加工食品组成的菜单价格更高，而试图用很少使用且更昂贵的谷物（法罗、藜麦）取代常见的强化面包/谷物，会受到预算和供应的限制。对于低收入家庭和忙碌人士来说，对NOVA的这种高昂解释几乎不可行。

这对于人们和写推荐的人来说有什么改变？

• 致读者/消费者：不要因为“加工”标签就把全谷物从你的饮食中剔除。审视一下你的饮食：你的全谷物摄入量够吗（每天约45-50克全谷物——评论中提到的“最低营养价值”），你的膳食纤维摄入量够吗？你平时会把面包和甜饮料、糖果一起“吃”。
• 对于指南编写者来说：“避免UPF”级别的配方，如果未对主粮进行豁免，在方法论上存在缺陷，且适得其反：这会降低对全谷物和膳食纤维建议的遵守程度。更正确的做法是针对糖/盐/脂肪、能量密度和添加糖进行有针对性的限制，并对面包/谷物的全谷物含量制定明确的标准。MDPI
• 为了科学和政策。分类会影响结果。在建模和使用不同的标签（四种系统）时，相同的食物数据与疾病的关联性会有所不同——因此方法和定义至关重要。我们需要标准化、以营养信息为基础的方法，而不是“非黑即白”的标签。

局限性和背景

这是一篇叙述性评论/立场分析：它汇编了文献并批判了NOVA的假设，但并未进行新的谷物与UPF的随机试验。然而，其主要信息在今天已经很实用：全麦面包和含糖汽水不能仅仅因为它们都属于同一“超加工”类别就被划归为一类。如果公共政策要采纳NOVA的措辞，就需要对作为饮食基础的谷物做出例外规定和澄清，并提高术语的准确性。

结论

当前“避免UPF”的口号恰恰击中了已被证实有益于健康的物质——全谷物和纤维。与其费力地寻找长长的清单，不如重新关注饮食质量、纤维含量和切实可行的建议，这更健康。

来源：Jones JM，《谷物为主的主食是否应纳入“避免加工和超加工食品”的警示中？营养素。2025;17(13):2188。https ://doi.org/10.3390/nu17132188