白鱼、蔬菜和规律作息：良好睡眠的简单标志

优质睡眠不仅仅意味着“早睡”。《营养学》杂志对785名18-64岁西班牙女性进行的一项新研究发现，生活方式和饮食越“健康”，主观睡眠质量就越好；而饮酒和对超加工食品的喜爱则更容易导致白天疲劳、入睡缓慢和“睡眠质量差”。这项研究改写了人们通常的建议：睡眠质量并非关乎流行的“普遍”饮食，而是关乎具体的习惯——从蔬菜和白鱼到规律的运动以及对自身健康的态度。

研究背景

睡眠障碍是成年女性最常见的问题之一：睡眠受到激素波动（月经周期、妊娠、更年期）、压力、照顾亲人、轮班工作以及社会因素的影响。在南欧国家，还存在一种文化模式：晚餐吃得晚、夜间社交活动丰富，以及部分人群的睡眠类型“偏移”，这增加了昼夜节律不规律和“社交时差”的风险。因此，相当一部分女性主观上睡眠质量较差，入睡时间较长，夜间频繁醒来，白天嗜睡。

近年来，睡眠与饮食和生活方式密切相关，这一点已变得愈发明显——不仅通过卡路里，还通过特定的食物种类和习惯：

• 酒精可能会让你更快入睡，但它会破坏睡眠并恶化睡眠结构。
• 超加工食品 (UPF) 与代谢炎症、反流和血糖波动有关，这会增加夜间觉醒的次数。
• 鱼类和海鲜（欧米伽 3、碘、维生素 D 的来源）以及蔬菜/水果（纤维、多酚）具有抗炎作用和微生物群，与更稳定的睡眠有关。
• 中等强度的体力活动可以提高睡眠深度和效率，而深夜高强度的运动可能会延迟敏感个体的睡眠时间。
• 日常生活（起床/就寝时间、灯光、晚上的屏幕时间）是关键的“隐形”睡眠调节器。

研究西班牙人群的这些关系值得关注，原因有二。首先，地中海饮食模式在西班牙十分普遍，这可能对睡眠“有利”；其次，近年来，部分人群的UPF和酒精摄入量有所增加，这可能会对睡眠产生负面影响。同时，对于女性而言，激素水平和健康因素（自我评估的健康状况、压力水平）通常会介导营养和饮食习惯对睡眠的影响。

从方法论上讲，大多数研究依赖于经过验证的睡眠质量问卷（例如 PSQI）和饮食/行为习惯问卷。此类设计允许评估大样本中的关联模式，但无法证明因果关系，并且容易受到自我报告偏差的影响。因此，针对特定群体（例如西班牙的成年女性）进行横断面研究至关重要，因为它有助于提出干预假设：哪些特定的饮食元素（蔬菜、白鱼、UPF 比例）和习惯（酒精、活动、晚间习惯）与更好的睡眠成分相关，以及在随机干预措施中采用客观记录（体动记录仪/多导睡眠图）进行哪些测试是有意义的。

研究结构

• 设计：横断面（调查）研究，采用经过验证的PSQI（睡眠质量指数）和NutSo-HH（营养与日常习惯）量表。招募时间：2025年2月至5月。
• 参与者：785名女性，无已知会影响睡眠的急性/慢性疾病。平均年龄：工作年龄成年人（18-64岁）。
• 分析：描述性统计、相关性（Spearman）、高斯图形模型和 PCA（主成分分析）用于识别睡眠习惯和成分之间关系的“模式”。

总体而言，超过一半的参与者认为自己的睡眠质量良好/非常好，但超过30%的人经常在夜间醒来。在此背景下，一些更容易导致“睡眠质量差”的因素尤为突出：饮酒量较大、蔬菜和白鱼摄入量较少、运动量较少以及更偏向“夜间活动”的生活方式（例如，经常熬夜、作息时间改变）。

他们发现了什么？

• 饮食与睡眠：蔬菜和白鱼摄入量越多，PSQI 总体评分越高；食用超加工食品的人更有可能出现主观睡眠质量差和日间功能障碍。（例如：蔬菜摄入量为 3.57 vs. 3.05，表示“睡眠质量差”；白鱼摄入量为 1.75 vs. 1.42；UPF 摄入量与睡眠质量差呈中等相关）。
• 酒精：至少偶尔“喝醉”是睡眠开始变慢和夜晚“断断续续”的标志；与睡眠潜伏期有中等程度的正相关。
• 体力活动：活动量增加——整体 PSQI 略好（弱负相关性），但关联强度较小：运动的类型、强度和时间比单纯的“小时数”更重要。
• 生活方式：“夜间”模式与长潜伏期和睡眠碎片化有关；健康的自我评估是一个保护因素（健康评估越差，睡眠越差）。
• 令人惊讶的是，咖啡因/兴奋剂、晚餐和饮食“标签”（例如地中海饮食/素食）在本样本中并未显示出与睡眠成分的强烈关联。也就是说，特定食物和习惯的质量比饮食的整体“品牌”更重要。

PCA（主成分分析）的模式是有道理的：水果、蔬菜和白鱼更容易被归类为“睡眠好”（睡眠时间更长、效率更高），而快餐、油炸食品和超加工食品则更容易被归类为“睡眠不好”（醒来次数更多、日间功能障碍、服用安眠药）。这并不能证明因果关系，但它确实突显了数据中的一种“模式”。

这在实践中意味着什么？

• 关注饮食质量的简单指标：多吃蔬菜、水果和白鱼；少吃超加工食品和油炸食品。这有助于提高PSQI睡眠评分。
• 酒精是睡眠结构的常见“破坏者”：形成“更快入睡——更频繁醒来”的悖论，导致精疲力竭。晚上尽量减少饮酒，甚至戒酒。
• 定期运动，但要优化时间和强度：深夜“剧烈”运动会影响敏感人群的睡眠；轻度至中度的活动通常会有所帮助。
• 遵循你的日常生活：将日常生活推迟到晚上以及频繁的夜间外出会使昼夜节律机制超负荷并增加睡眠潜伏期。
• 根据您的自我健康状况进行调整：效果是双向的——您可以更好地评估自己的健康状况→睡眠更好；您可以睡得更好→更足智多谋、更能抵抗压力。

重要细节：这项研究并未发现饮食标签（例如“我吃地中海食物”）与睡眠之间存在紧密联系，但确实发现了不同食物类别与饮食习惯之间的联系。这支持个性化饮食：改变具体元素，而不是一味追求饮食理念。

需要牢记的限制

• 调查设计和自我报告→系统误差的风险（记忆、社会期望）。
• 没有客观的睡眠测量（活动记录仪/多导睡眠图）和激素/心理标记可以解释女性在周期/生命不同时期的变化。
• 横断面研究：关联性≠因果关系。需要进行纵向和介入性研究。

接下来检查什么有用？

• 试点干预措施：减少 UPF/酒精，添加鱼/蔬菜 - 并观察活动记录、睡眠潜伏期和碎片化。
• 更准确地说是关于训练：类型/强度/时间与周期阶段和时间类型。
• 生物标志物：炎症、ω-3 状态、维生素 D、心率变异性和客观睡眠评估。

结论

在本样本中的西班牙女性中，“良好睡眠”通常与蔬菜、白鱼、规律运动和良好的自我健康评估相关，而“糟糕睡眠”则与酒精、超加工食品和夜间生活方式相关。与其努力追求“完美”的饮食，不如调整具体的习惯。

来源：Marín Ferrandis AV、Broccolo A.、Piredda M.、Micheluzzi V.、Sandri E.西班牙成年女性的营养和生活方式行为及其对睡眠质量的影响。《营养素》。2025;17(13):2225。2025年7月4日发表。https ://doi.org/10.3390/nu17132225