懷孕鍛煉

未來的母親們會特別謹慎地選擇懷孕期間的運動及其執行技術，因為在即將出生的前夕，韌帶的器械和關節都會顯著軟化。

除了女性身體在寶寶期待時期的這種特徵之外，每個女性都應該找到一種不會引起不適，過度疲勞和壓力的合適的活動方式。你可以在家裡自己做，也可以在有醫學背景的專業人員的監督下參加小組培訓。

在醫生的保證下，沒有什麼傷害女性，特別是在生育寶寶期間，長時間停留在坐姿上。坐在電視機前的電腦單調靜坐工作會威脅盆腔器官的靜脈淤血，增加腫脹和其他不愉快的後果。即使你找不到特殊的體力活動時間，你也應該每隔10-15分鐘休息一次，以便在不起床的情況下進行簡單的動作（拉動按鍵，用腳進行循環動作等）。

懷孕期間的運動必須包括肌肉拉伸和呼吸技巧放鬆的複合體。特別注意加強骨盆，陰道和會陰部的肌肉。體育鍛煉為女性身體的分娩做出貢獻，有助於發展耐力，加速產後康復過程，調節體重，使心臟工作正常化。除了在教室中的舒適之外，女性體驗能量激增，身體總體狀況的改善，這一點很重要。選擇運動時，首先諮詢醫生，了解可能的禁忌症和局限性。其次，優先考慮那些你喜歡的練習。這可以是瑜伽，在泳池訓練，孕婦有氧運動等。第三，如果你在構思之前不是職業運動員，那麼避免創傷類型的運動（滑雪/滑冰，騎自行車等）。懷孕期間運動的識字能力，節制和傾聽你身體的能力是未來母親活動的主要組成部分。

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懷孕鍛煉

現代已婚夫婦越來越負責任地接近未來養育子女的問題，寧願計劃懷孕。這一事實證明了合作夥伴的意識，也為即將到來的寶寶預期和會議提供了身體和情緒上的準備。

對未來的母親而言，婦科醫生建議以任何方便的方式加強身體 - 跳舞，游泳，有氧複合體，瑜伽，甚至在戶外進行普通徒步旅行（至少2小時）。為妊娠做準備的練習應該旨在鍛煉懷孕期間承受最大負荷的肌肉 - 按壓，背部，腿部，肩帶。不要干擾呼吸體操的發展。專家建議整理思想和情緒。為了讓未來的媽媽安心和諧，媽媽幫助瑜伽，冥想，向內循環的技術。對於許多女性來說，困難的，有時是不可能的任務是放鬆的能力，這在通用過程中肯定會需要。因此，與強化同時學習肌肉放鬆。

準備懷孕的練習包括使用盆底肌肉。消除盆腔部位的血液停滯，強化襠部和陰道肌允許： 

• 已知凱格爾演習; 
• 還練瑜伽“uddiyana”（上屈腿站在建設：呼氣拉膜片後，上了肋骨）和“nauli”（也與推進腹橫肌及壓延手所產生的絲束）。

最新的技術，輔以吸收過程，幫助孕婦設法懷孕很長一段時間不成功。

你在懷孕期間做了什麼運動？

根據婦產科醫生的說法，如果一個女人在懷孕前沒有進行過體育鍛煉，那麼開始永遠不會太晚。任何期待寶寶的體操複合體都應該基於以下基本規則： 

• 為了增加負荷，應該逐漸適當地給你自己的舒適感。在沒有任何力量和壓力的情況下以平靜的速度練習時，懷孕期間繼續鍛煉的願望不會消失; 
• 訓練應始終以一般熱身開始，以減少傷害關節和肌肉的風險; 
• 選擇一個節奏，尤其是在小組會議，跟上的願望（記住非暴力的原則：你的感覺是很重要的，你的身體，你的感覺放鬆和舒適，而不是如何快速，運動量多少才做休息）; 
• 課後應該有快樂，歡樂，活動。抑鬱，疲倦的感覺將是過度的熱情或不正確的方法的明顯跡象; 
• 任何做法都應以放鬆結束。

在一個問題上，懷孕時要做什麼或做什麼？ - 婦科醫生推薦以下配合物： 

• 制定正確的姿勢的習慣 - 整天尖繪製起來，目光指向未來，引體向上，骨盆略向前傾，肩膀挺直背部，放鬆，半屈腿。身體的這個位置將避免脊柱疼痛; 
• 加強按壓 - 從牆上推倒或躺在背上（背部和腰部緊緊地壓在地板上，雙手放在軀幹上），使彎曲的膝蓋向左右下降; 
• 伸展會陰 - 坐在土耳其人中，交替地抬起頭部上方的左臂和右臂，或者直背和雙腳蹲下，雙腳緊緊地壓在地板上; 
• 追踪不同肌肉群的緊張和放鬆，這個重點會教你如何擁有你的身體。

懷孕期間鍛煉的情結

在開始主動訓練之前，您應該諮詢婦科醫生，了解患有心血管疾病，糖尿病，高血壓和感冒的婦女。

針對以下禁忌症禁止妊娠運動： 

• 有流產或早產的威脅; 
• 痛苦的狀況（即使是輕微的寒冷，輕微的疾病等）; 
• 下腹部和下背部疼痛的感覺，特別是拉動性的感覺; 
• 子宮頸顯露的弱點; 
• 在經期出血的日子內避免體力活動; 
• 胎盤介紹超聲結果。

在沒有禁忌的情況下，在懷孕期間進行一系列鍛煉，以避免體力消耗，應該在一小時內，隨意，每週兩到三次。定期會議可以很好地預防便秘，脊柱各部位的疼痛綜合徵，靜脈曲張等。

培訓綜合體應該包括練習： 

• 在頸椎 - 這是緩慢的轉動和旋轉的頭部; 
• 糾正姿勢和發展靈活性 - 一個好助手將是一個體操棒，直接握在他面前，然後通過頭部收回。運動複雜化，減少手部握持之間的距離; 
• 用直臂旋轉並用肩膀刷 - 完美地展現前臂的區域; 
• 訓練骨盆部位 - 髖關節前傾，後傾，側身，骨盆前/後骨盆和旋轉圈; 
• 加強腿部和臀部 - 用緊壓腳蹲在地上（膝蓋轉向兩側，大腿和小腿之間的角度不小於90度）; 
• 拉伸會陰 - 坐在地板上，背部彎曲，將膝蓋彎曲，將腳後跟壓向骨盆，並儘量將膝蓋放在地板上; 
• 研究上下壓（例如，執行“自行車”） - 應在懷孕後期注意，以免引起胎兒缺氧; 
• 伸展所有肌肉群。

所描述的懷孕期間複雜的運動最好通過與醫生協調，依靠您的身體特徵和個人需求來完成。

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在懷孕早期鍛煉

妊娠的開始是女性身體巨大重組的時期，常常帶來噁心，下腹部和腰部不舒服的感覺，無力等疾病。從身體上來說，為了訓練你的身體全身無力，並不是所有的女性都可以。未來未接受過所有醫生培訓的健康狀況不佳或未孕前的母親，建議限制其呼吸方式。

為什麼在妊娠早期進行主動練習是不可接受的？事實是，在更早的時候發生更多的流產。為了在受孕後加載絕對健康的生物體，必須逐步：從15分鐘開始，然後順暢地增加訓練時間，並以自己的感受和積極情緒為指導。在開始承重是瑜伽練習普拉提的理想選擇。在懷孕前參與的女性也必須將這些運動調整到一個新的位置，以排除最輕微的壓力和不適。

妊娠期間禁止在胎盤形成和胎兒卵子附著時進行鍛煉： 

• 使用振動平台; 
• 舞蹈與“顛簸”的關係; 
• 跳躍，跳躍等; 
• 疲憊的跑步和力量健身; 
• 加重劑的應用。

已經在懷孕初期，您可以報名參加小組為分娩做準備，在指導員的指導下，您將得到一個輕度有氧複合體，結合拉伸，調節運動和呼吸技巧。一個很好的選擇是在游泳池游泳。

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在妊娠早期進行運動

在頭三個月，有必要排除在腹部產生強烈張力的運動。練習瑜伽的女性可以鍛煉大部分身體，但是雙手沒有深度偏轉，不需要提起雙腿，也不需要延遲呼吸。一些專家建議避免從妊娠第一周開始的倒立姿勢。

在妊娠1個月期間運動近似複合體： 

• 加強大腿的內表面 - 不要靠著靠牆或靠背的深蹲（重要的是保持背部挺直，腳後跟壓在地板上，膝蓋橫向）。 
• 骨盆血液供應改善，肌肉伸展 - 與半彎腿上的骨盆環繞; 
• 警告靜脈曲張 - 在腳趾，腳後跟，腳的外側/內側行走，坐在腳上轉動腳，用小腳趾提起小物件; 
• 加強乳房 - 手掌連接在胸部水平，吸氣時我們盡可能地將手掌推到手掌上，呼氣時 - 我們放鬆; 
• 加強腹部的斜肌 - 從站立位置，雙腿在一起，雙手向兩側，遵循工作腿向前/側面/背部（即腿交叉）。在這種情況下，身體是靜止的。

在懷孕期間做運動，你不應該急於做出大量的方法。注意你的感受，身體的變化，享受體能訓練。每次運動通過自身，自我調整是未來母親每一次會議不可或缺的組成部分，以實現健康的美好狀態，保持良好的狀態和良好的心情。

在第二個三月期間在懷孕期間鍛煉

妊娠第二期的特點是全身狀況改善，體力增加，激素背景穩定，胎盤形成可靠，可以保護寶寶。由於不可能的方式會有物理負荷，從而影響睡眠質量，防止水腫和糖尿病的發展。

由於子宮在大血管上的壓力導致胎兒缺氧的可能性，孕中期妊娠期的鍛煉不應包括長時間躺在背部。由於對腿部血液循環的不利影響，應避免背部鍛煉以及蹲下。

根據體育運動在孕中期鍛煉： 

• 普拉提和瑜伽 - 完全充滿活力，緩解氣短，輕柔伸展和加強肌肉。優先考慮打開骨盆，保持姿勢，加強脊柱。側臥中心運動，蹲坐並使用fitball將消除脊柱疼痛綜合徵，鍛煉盆底肌肉和新聞報導; 
• 舞蹈 - 理想的選擇將是肚皮舞，拉丁美洲的方向沒有高跟鞋，華爾茲。從弗拉門戈舞，搖滾樂，愛爾蘭舞蹈更好拒絕; 
• 力量負荷 - 允許與手，腹部，大腿，胸部和肩部腰帶的肌肉一起工作而不發生突然的攻擊和移動，最好在有能力的教練的監督下進行。不要熱衷於使用沉重的啞鈴; 
• 有氧訓練 - 不包括創傷和積極運動（滑雪板，溜冰鞋等）。另一種選擇是在新鮮空氣，健身車，水上有氧運動中行走。

當選擇您喜歡的部分時，請不要忘記舒適的天然亞麻布和脈衝計數（標準可達130次/分鐘）。

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妊娠第三個月在懷孕期間進行鍛煉

在沒有醫學禁忌症的情況下，妊娠的最後幾個月應在分娩前對身體進行身體準備。這一時期的體操特點： 

• 注意力集中在骨盆肌肉的發育上，積極參與勞動; 
• 學習適當的呼吸應不遲於第六個月; 
• 在最後的三個月鍛煉是坐著，四肢站立或站立。積極使用支持，滾筒和東西。

妊娠第三期妊娠期運動不包括拉伸肌肉和強化訓練的複合體。這種限制是為了防止在黃體酮影響下發生的皮膚上出現皮紋或妊娠紋。禁忌身體活動將是：•

• 毒血症; 
• 急性病程的任何炎症; 
• 羊水過多; 
• 自發流產的風險; 
• 高血壓; 
• 多次懷孕。

應該單獨選擇妊娠末三個月的運動，因為胃和身體的體積都是不同的。為了執行發達的綜合體，有必要在有經驗的教練的監督下監督未來的媽媽，並糾正不准確性，能夠在運動中造成很大的傷害。在此期間，您可能需要一名助理教練以及fitball。在球上，骨盆旋轉，張開嘴巴快速呼吸（模仿膨化的狗），並訓練呼吸節奏打架（處於放鬆狀態，深呼吸，然後緩慢呼氣）。

孕期水腫鍛煉

生孩子的常見問題是浮腫。為了減輕腫脹，腳踝用腳執行圓形運動，並且用自己的腳順時針描述圓圈，同時將襪子拉到自己身上（隨著襪子的延伸，可能會感覺到自己的痙攣）。

在懷孕期間從水池中進行有效的鍛煉，在水池中進行。水中有氧運動對韌帶有益，使人感覺輕盈和失重，這就是為什麼很多女性都愛上了這種運動。

易患浮腫的女性應在白天安排腿部卸妝。為此，將腳放在躺臥的小山上，靠在牆上或者簡單地舉起來就足夠了。在水腫的情況下懷孕期間運動： 

• 平凡的行走; 
• 游泳; 
• 用腳從腳跟到腳趾滾動至少2分鐘; 
• 四肢上的“貓”的位置（吸氣時要彎曲背部，降低胃部，呼氣時背部轉動並伸展你的冠部）; 
• 在膝蓋肘位靜態保持15分鐘。

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懷孕期間的呼吸練習

懷孕期間呼吸的做法起著重要作用，幫助女性放鬆，學會控制自己的身體，為即將到來的勞動做好準備。適當的呼吸是麻醉收縮和改善胎盤氧飽和度的最簡單方法。

懷孕期間的呼吸練習包括掌握以下技術： 

• 學會乳房（膈肌）和腹式呼吸（腹）分離 - 訓練可以仰面躺著或坐著的姿勢，磨練技能放在他的胸口，一方面，另一個在他的胃; 
• 長時間呼氣的腹式呼吸 - 可用於第一和第二階段的分娩; 
• 呼氣的雙唇，折疊在一個管子裡 - 這樣的呼吸控制幫助婦女在嬰兒頭部準備好出生的最困難時期工作; 
• 伴有歌聲的呼吸振動 - 一種動態冥想，導致全身放鬆; 
• 階梯式/間歇性呼吸 - 分兩個階段進行抽氣 - 呼氣 - 單次和連續; 
• 呼吸“狗樣” - 張開的嘴巴，伸出的舌頭。

學習呼吸技術每天不應超過10分鐘，以免降低二氧化碳濃度而不會引起頭暈。

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孕期體重減輕鍛煉

最近的醫學研究聲稱，在懷孕期間可能和必要的擺脫多餘的體重。當然，如果你的體重在受孕前是正常的，那麼你不應該考慮減肥，它足以控制你在懷孕期間獲得的體重。

在懷孕期間減肥只能出於醫療原因，嚴格在醫療監督下並遵守所有預防措施。孕婦減肥的積極方面： 

• 最大量的蔬菜和水果的消耗提供了所有的維生素，並且還消除了過量的千克; 
• 懷孕期間的運動會給肌肉提供基調，改善睡眠質量和整體心理情緒狀態; 
• 運動可以防止妊娠糖尿病的發展，這往往使分娩過程複雜化。

嚴格不建議孕婦在懷孕前的體重達到規範要求或幾乎達不到要求的參數，以解決體重減輕，這可能會剝奪寶寶的重要營養成分。

懷孕期間減肥運動結合力量和有氧運動的原則。為了達到理想的效果，訓練綜合體最好每週分為兩次力量練習和兩次有氧練習。在培訓開始之前，諮詢醫生是強制性的。理想的選擇是在有經驗的教練指導下進行體育鍛煉。

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孕期臀部鍛煉

在懷孕期間加強大腿有助於以下臀部鍛煉： 

• 仰臥起坐 - 雙腳放在肩膀的寬度上，雙腳緊緊地壓在地板上。重要的是膝蓋不要形成銳角並且不要超出襪子。我們保持直立，我們伸出雙手; 
• 向前蹲下露出的腿 - 向前走20cm一條腿。在蹲下時，前腿形成90度的角度，後腿的膝蓋伸展到地面。重要的是：背部是直的，身體在前面前腿上的重量，即 腳不會脫落; 
• 側面攻擊 - 雙腳分開肩寬，雙腳平行，襪子“向前看”。放下並同時坐下; 
• 提升到高達30厘米高的平台 - 面向平台，將其一腳踩到其表面並拉起第二條腿，落到地板上並用另一隻工作腳重複練習; 
• 外側mahi--躺在他身旁，雙腿伸出。抬起上直腿，鎖定位置10秒。為了方便起見，將頭部蓋在肘部。

為了增加懷孕期間運動的有效性，可以用啞鈴和腿部重量達到2公斤進行。在某些情況下，使用支架很方便 - 椅子，牆壁等。

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懷孕期間腿部鍛煉

在懷孕前和懷孕期間加強足部特別受到關注。在出生後每月要承受月經中成長中的嬰兒的重量，將他搖擺在手上並每天散步，媽媽的腿需要很多耐力。

懷孕期間腿部鍛煉不僅應具有強化性質，還應包括伸展運動。懷孕期間對雙腿的身體壓力可防止癲癇發作，緩解疲勞和疲勞。為了完成複雜的工作，每天10分鐘就足夠了： 

• 小腿和腳踝的肌肉發展 - 躺在他的身體上，頭部癱瘓在手臂上，被動腿在膝蓋處彎曲90度。垂直向上抬起活動腿，使腳沿/逆時針作圓周運動; 
• 鍛煉足弓，腳踝和小腿 - 坐在地板上，雙腿向前伸展，強調手背。我們像拿著鉛筆一樣擠壓腳趾，然後我們試著用尖端到達地面; 
• 鍛煉小腿肌肉 - 我們保持自己站在牆壁上或貼在椅子後面。我們站在腳趾上（肩膀和身體都很放鬆），將位置固定10秒並落下，而不觸及地板的後跟。

在懷孕期間進行簡單的雙腳鍛煉可以讓你在妊娠的整個過程中感覺良好。

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懷孕期間臀部鍛煉

• 從側臥的位置（如果可能，將腳保持在最大位置10-15秒）。不要彎曲膝關節的工作腿，使頭靠在手臂上; 
• 膝蓋彎曲膝蓋，抬起躺在背部的骨盆; 
• 側支腿站立是在支撐（椅子，靠背等）的情況下進行的，將腿盡可能地移到側面並固定位置幾秒鐘; 
• 理想的淺蹲，最多可重複8次（不要從地板上撕下腳後跟）; 
• 躺著彎曲的雙腿 - 我們將雙腿伸展到兩側，從地板上撕下襪子，盡可能低地躺在地上（矯正腿部會使這種運動變得複雜）; 
• 向前衝刺 - 一條腿在前面，襪子“直視”。我們進行下蹲，前腿彎曲到90度，後腿的膝蓋伸展到地面; 
• 從跪著的位置坐在左/右大腿上，手放在腰部; 
• 在膝蓋和手腕姿勢中 - 將一條腿從地板上撕下並向上拉腳跟，同時工作腿的折疊角度保持90度，將腿伸直到側面並觸碰地板。注意背部不要彎曲。

懷孕期間的新聞鍛煉

收緊的腹部肌肉有助於分娩，但只有在妊娠發病前很長時間才能抽出它們。即使你在懷孕前經常強化新聞，那麼在懷孕期間，會繼續以輕量級版本進行。

懷孕期間在新聞界進行鍛煉的能力取決於醫生的建議和未來母親的健康狀況。在孕早期加強肌肉緊身胸衣是不必要的，以避免自然流產。胎盤形成後（大約第三或第四個月），可以在沒有明顯禁忌症的情況下開始練習。應該注意的是，禁止在後面的水平位置使用下面的印刷機。另一種方法是用支撐物將椅子抬起並坐在椅子上。

強化訓練也是一種對身體的壓力，特別是在產前調整過程中。因此，心跳加快，呼吸急促，體力衰竭等情況出現的情況下，試圖彌補失落的磚塊並替代日常散步中的衰弱鍛煉。

禁止在腹部肌肉強化妊娠運動： 

• 在流產的威脅下; 
• 在子宮緊張增加的情況下; 
• 在有塗抹，陰道流血的情況下; 
• 如果下腹部疼痛。

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懷孕期間乳房鍛煉

為防止在產後期間出現乳房下垂，在嬰兒產生過程中加強肌肉緊繃是很重要的。以下懷孕期間的乳房鍛煉可以保持緊張的肌肉： 

• 用手掌的力量擠壓，在胸部關閉; 
• 俯臥撑; 
• 俯臥撑（站在你的膝蓋上，直背）; 
• 擠壓一個小球 - 坐在地板上，用直脊柱，把球在肚臍，胸部和頭頂上擠壓; 
• 向上擺動雙臂; 
• 手的循環運動; 
• 在站立位置，雙腳分開肩寬，雙臂彎曲在肘部並將它們抬高以形成直角（即，刷子垂直，前臂平行於地板）; 
• 雙腳站立，雙手緊握拳頭伸向兩側。用手做圓形運動，描繪一個小圓圈; 
• 躺在你的背上膝蓋彎曲膝蓋 - 伸直雙臂（你可以拿啞鈴），並彎曲他們的身體而不接觸地板; 
• 用啞鈴舉起你的雙手，從頭後開始，慢慢地彎曲你的手臂（肘部盡可能靠近身體）。

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在懷孕期間鍛煉樺木

倒立的姿勢，其中包括樺樹，這是不可取的晚期妊娠。當子宮變得嚴重時，有些女性在肩膀上站立或背部休息時會降低血壓，從而影響胎兒血流量的減少。出於這個原因，白樺的姿勢應該從妊娠的第四個月開始放棄。

懷孕期間鍛煉樺木可以打斷正常分娩所需的精細能量的自然下降流。許多專家堅決反對倒立的姿勢。

然而，在懷孕期間進行這項運動有一個明顯的跡象 - 這是胎兒的錯誤位置。為了改變母親子宮中的嬰兒，他們練習一隻貓，一棵樺樹。最主要的是不要訓練睡覺來，以免增加你的孩子的活動。

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懷孕期間脊椎鍛煉

很少有公平的性可以吹噓一個理想的姿勢。隨著妊娠的開始，肌肉，韌帶和脊柱的負荷有時會增加。位置上的女性標誌著重心的變化，這是一種“隨地吐痰”臀部（“鴨步法”），將胸部向前捲曲。身體的這種變化常常在脊柱的各個部位產生痛苦的感覺。

為了挽救健康，促進在增加壓力的條件下承受的過程將有助於在懷孕期間鍛煉脊柱： 

• “貓” - 可能是童年時代最受歡迎的運動。在吸氣時，我們用弧向上拱起我們的背部（貓變得生氣），在呼氣時我們彎腰（貓好）; 
• 孩子的瑜伽姿勢 - 盡可能地幫助放鬆腰部。適合在胃仍小的時期。從坐在他膝蓋上的位置開始，放下身體並低頭。雙手躺在樹幹上放鬆，手掌向上; 
• 傾斜/旋轉頭部 - 有助於發展頸部並消除不適。不要做大幅度的運動，不要傾斜頭部以避免頭暈; 
• 在頭部建立直接的手（用棍子或毛巾），然後在肩部以外建立消除了胸部區域的不適。

至於在懷孕時練習脊椎任何部位的扭曲，可以在沒有禁忌症的情況下進行。

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懷孕時練習腰部

當未來母親疼痛時應諮詢婦科醫生。當然，這種不適可能是由於負荷增加（特別是與妊娠後期相關）或韌帶軟化引起的。但是，這種症狀常常表明腎臟，胰腺和其他病症存在問題。

在疾病例外的情況下，醫生可以建議懷孕時腰部鍛煉： 

• 站立在肩膀寬度上的四肢，胳膊和腿，在吸氣時，我們彎曲肩胛骨，向上伸展腰部/“尾巴”，並在呼氣時放鬆; 
• 在膝肘位置搖擺“尾巴”; 
• 從我們移動到一側的手的位置，身體靠近臀部，我們試圖看到“尾巴”; 
• 在四肢上，我們放鬆了軀幹的上部和下背部（所有的負荷都集中在腿上），我們從一側擺動到另一側，使膝蓋不動。我們呼吸順暢，沒有混蛋，肚子放鬆; 
• 在膝蓋肘部位置，盡可能將膝蓋彎曲在膝蓋的一側。不要緊張小腿。

在懷孕期間進行鍛煉以加強和卸載泳池中的腰部區域是很好的，在那裡訓練發生在沒有額外的關節壓力的情況下。

孕期便秘鍛煉

軸承常見的麻煩是便秘。為了解決這個問題，有助於孕期便秘的特殊練習： 

• 坐在牆上，雙腿彎曲膝蓋，連接腳。在肚臍處將雙膝稀釋至兩側。我們通過胃吸氣（胸腔不動）並通過胃呼氣。每天重複三分鐘兩次; 
• 在仰臥時仰臥，吸氣時用直腿，彎曲一條腿並將膝蓋拉到同一側的肩部。大腿略微放在一邊，我們幫助自己。每隻腳重複20次; 
• 坐在一捲毛巾上（背離牆壁一段距離），雙腿向膝蓋彎曲，並放在一邊，雙腳擱在一起。雙手跪在地上。我們深吸一口氣。呼氣時，我們與頭部一起向右轉，而左手靠在右膝。吸氣並返回到起始位置。每個方向最多執行20次; 
• 躺在背部彎曲的膝蓋上（腳放在比肩膀稍寬的地板上），雙手向上向兩側掌心。我們吸氣膝蓋並試圖將它們接觸到地板。做多達20次。

所描述的懷孕期間的便秘鍛煉可以是藥物刺激的良好替代品，並且成為極好的預防性訓練。

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懷孕期間的腎臟鍛煉

生理正確發展懷孕對女性的身體和精神狀態有益。在並發症中，首先是泌尿系統問題，表現為水腫形式，尿中蛋白質增加，尿液流出不良。究其原因，頻繁敦促小便不僅是不斷增長的子宮和靜脈循環障礙在盆腔臟器的壓力，以及受孕激素的影響 - 孕酮和雌激素。

預防泌尿系統病變的方法是懷孕期間的腎臟鍛煉，建議每天進行： 

• 四肢姿勢 - 可以降低膀胱的壓力，徹底放鬆整個身體。留在裡面長達15分鐘; 
• 躺在他的背上 - 他的手在他的頭後面，彎曲膝蓋並將他拉到肚子裡幾秒鐘; 
• 坐在地毯上 - 吸氣，將雙腿伸展到兩側，向上抬起雙手，呼氣時向前傾，並試圖直背到達襪子; 
• 在背部的位置（頭部下方的手） - 提升一個腿從地板45度，順時針/逆時針旋轉; 
• 站在四肢上 - 拉出一條直腿並用一個小圓圈描述它; 
• 站在直腿上（用椅子作為側面的支撐） - 一隻腳同時握住椅子後面的一隻手，同時呼氣同時向前推動另一隻手臂和腳。

在懷孕期間掌握和進行鍛煉以預防腎髒病變，避免突然的動作，不要急於，傾聽你的身體。

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禁忌在懷孕期間運動

只有在威脅母親和嬰兒的健康或生命的情況下，才能禁止在懷孕期間進行體育鍛煉。這種情況包括一系列懷孕（弱宮頸，胎盤表現等），母親健康狀況不佳（壓力跳動，疲勞等）。在執行任何培訓複合體之前，建議諮詢專家。

懷孕期間的禁忌運動： 

• 可能導致創傷的積極運動 - 慢跑，跳躍，跳躍，馬希，過深深蹲; 
• 曲折，傾向 - 能夠激發增加的子宮音調; 
• 潛水，水肺潛水 - 是導致嬰兒缺氧的原因; 
• 倒立的身體和伸展 - 被認為是影響早產或流產的因素; 
• 用尖銳的動作游泳（蝴蝶，蛙泳）; 
• 隨著加權劑的興起。

當發現其中一種症狀時應立即中斷妊娠期間的運動： 

• 包括頭痛在內的任何類型和局部疼痛; 
• 氣短的表象; 
• 昏厥前的狀況; 
• 出血的外觀; 
• 運動困難; 
• 腰痛綜合徵; 
• 收縮開始; 
• 胎兒長期褪色的檢測（伴隨著母親的身體活動，嬰兒常常停止）。

與婦科醫生討論任何不適的外觀，並在有經驗和有能力的指導員的監督下進行培訓。

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墮胎練習

嚴重的體力消耗，增加的力量訓練，創傷，主動或動態運動以及健身運動中使用加重劑可能會引發意外中斷妊娠。

風險是以下墮胎習慣： 

• 伴隨著身體的振動和搖晃（例如體育舞蹈）; 
• 伴隨著一擊，可能的秋天（馬術，登山等）; 
• 任何形式的鬥爭; 
• 運動與舉重。

孕婦應根據妊娠期，身體的個體特徵和醫療建議進行身體負荷。這就是為什麼最好參加特殊的孕婦班，他們考慮到所有列出的因素，並可以形成一個單獨的培訓計劃。

女性在運動過程中應該注意任何不適。身體負荷應該只帶來一股力量和積極情緒，否則不會帶來積極的結果。

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凱格爾在懷孕期間鍛煉

凱格爾演習作為一種無障礙練習已經得到了普及，它可以幫助分娩並在嬰兒出生後改善肌肉張力。

光誕生的秘訣是什麼？事實證明，掌握骨盆底肌肉的能力，即：交替張緊和放鬆會陰。當切換到練習時，重要的是確保沒有其他肌肉參與訓練（即排除了腿部，臀部和腹部的張力）。在懷孕期間凱格爾運動的初始階段，他們學習俯臥位。接受彎曲膝蓋的姿勢，稍微分開雙腿。張緊並按住襠部肌肉（就像您強迫排尿一樣）15秒。學習分享肛門和陰道周圍肌肉的工作（執行這些區域的交替張力鬆弛）。在這些方法之間不要忘記充分的肌肉放鬆，這在分娩期間也同樣重要。

訓練中最重要的是他們的規律。練習技巧不要分開，不要急於，注意全身，不要讓夾子和緊張物在臉上。從俯臥位轉到膝肘位置，然後蹲下。使練習變得盡善盡美，您可以隨時隨地進行訓練 - 排隊，散步，坐在交通工具上。

懷孕後運動

觀察適當的營養和合理的身體活動規則後，可以在分娩後恢復到原來的形式。在沒有並發症，產後禁忌症或限制的情況下，可以開始在醫院病房工作。懷孕後的鍛煉包括腹式呼吸，新聞界的肌肉緊張。躺在你的背上，交替地拉下腹部（上部放鬆）和上部（下部放鬆）的腹部。

可以在兩週內返回主動訓練，當它允許擺動按壓器時，將膝蓋拉向胸部，執行自行車，即 在下腹部線上運動。不幸的是，並不是所有的女性都可以承擔體力活動的奢侈個人時間。不要擔心，當你搖動寶寶或做作業時，繼續處理下腹部張力的問題，反之亦然。懷著孩子，你可以用臀部和腹部的張力進行蹲坐。因此，請記住您在懷孕期間最喜歡的運動，並根據新的生活節奏進行調整。甚至從每天15分鐘的定期鍛煉中獲益。

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凱格爾在懷孕後鍛煉

如果直到懷孕時陰道肌肉的色調沒有差異，那麼分娩後可以減弱甚至更多。這種變化影響著女性的健康（經常發生尿失禁），作為親密的生活。

消除負面後果將有助於Kegel在懷孕後進行鍛煉。加強會陰的肌肉，學會控制他們可以任何女人。孩子會佔用你大部分的時間，這就是為什麼不尋找一個特殊的時間來練習技能。利用每一個機會：在做飯的同時，坐著，搖動孩子或站立。相信我，這更好！耽擱和隨後放鬆陰道肌肉將成為你的習慣，結果不必等待很長時間。不要忘記訓練“閃爍” - 交替的肛門和陰道張力。隨著肌肉張力的增長，陰道的體積會減少，壓力性尿失禁的問題將消失，性慾和親密生活的質量將會增加。

孕期和分娩後的運動是每個女性生活的重要組成部分，努力延長她的美麗和青春，保持健康和良好的心情。