MIND 饮食有益于认知健康——以下是一些可以纳入饮食的食物

大量证据表明，饮食会影响我们患痴呆症、阿尔茨海默病以及随着年龄增长认知能力下降的风险。但真的有哪种饮食能保持大脑健康并降低痴呆症风险吗？有证据表明，所谓的“MIND饮食”或许能有所帮助。

MIND 饮食（即地中海-DASH 神经认知延迟干预法）结合了成熟的地中海饮食和 DASH（阻止高血压的饮食方法）饮食。此外，它还根据其对认知健康的益处，包含了一些具体的饮食调整。

地中海饮食和 DASH 饮食均基于地中海沿岸国家的传统饮食模式。

两者都强调食用大量植物性食物（如水果、蔬菜、坚果和种子）、低脂乳制品（如牛奶和酸奶）以及瘦肉蛋白，包括鱼和鸡肉。两种饮食都很少摄入红肉和加工肉类。然而，DASH 饮食更注重低钠食物、少添加糖、少饱和脂肪和反式脂肪，以降低血压。

这两种饮食都经过充分研究，证明能够有效预防生活方式相关疾病，包括心血管疾病和高血压。它们还被证明有助于保护大脑神经元免受损伤，并促进认知健康。

MIND 饮食遵循这两种饮食的许多核心原则，但更加强调多吃含有促进大脑健康和防止认知能力下降的营养素的食物，包括：

• 水果、蔬菜、茶和黑巧克力中含有的黄酮类化合物和多酚；
• 叶酸，存在于绿叶蔬菜和豆类中；
• 富含脂肪的鱼、坚果和种子中含有的 N-3 多不饱和脂肪酸。

已经有大量关于 MIND 饮食的研究，并且这种饮食方式对大脑健康有益的证据非常令人信服。

例如，一项研究调查了906名老年人的日常饮食，并根据他们经常摄入的与降低痴呆症风险相关的食物和营养素的数量，为他们分配了一个“MIND评分”。研究人员在近五年的随访中发现，较高的MIND饮食评分与认知能力下降速度较慢之间存在关联。

另一项针对581人的调查发现，严格遵循MIND饮食或地中海饮食至少十年的人，尸检后大脑中淀粉样斑块的迹象较少。淀粉样斑块是阿尔茨海默病的一个关键特征。增加绿叶蔬菜的摄入量是该饮食中最重要的组成部分。

一项针对13项MIND饮食法研究的系统综述也发现，坚持MIND饮食法与老年人的认知能力和功能之间存在正相关关系。其中一项研究甚至显示，遵循该饮食法的老年人患阿尔茨海默病的风险降低了53%。

值得注意的是，这些研究大多依赖于观察性数据和食物频率问卷，由于可靠性和参与者偏见，这些数据存在局限性。本综述仅纳入了一项随机对照试验。该试验发现，随机分配短期遵循MIND饮食法的女性与对照组女性相比，记忆力和注意力均有轻微改善。

该领域的研究仍在进行中，因此我们希望未来能够更好地了解这种饮食的好处，并确切了解它如此有效的原因。

注意饮食

英国公共卫生指南建议人们均衡饮食以保持整体健康。而MIND饮食则为那些希望关注认知健康的人提供了更有针对性的方法。

虽然公共卫生指南鼓励每天至少吃五份水果和蔬菜，但 MIND 饮食建议选择绿叶蔬菜（如菠菜和羽衣甘蓝）和浆果，因为它们有益于认知。

同样，虽然英国的饮食指南建议选择不饱和脂肪而非饱和脂肪，但MIND饮食明确建议这些脂肪来自橄榄油。这是因为橄榄油中的脂肪具有潜在的神经保护作用。

如果您想随着年龄的增长保护自己的认知功能，您可以每天进行以下一些小的、简单的改变，以使其更符合 MIND 饮食：

• 在谷物、沙拉或酸奶上撒些坚果和种子来增强膳食的纤维和健康脂肪含量；
• 吃“彩虹”般的水果和蔬菜，尽量让盘子里一半的食物都是这些食物；
• 罐头和冷冻食品与新鲜水果和蔬菜一样营养丰富；
• 烘烤或空气炸蔬菜和肉类而不是煎炸，以减少脂肪摄入；
• 选择多不饱和脂肪和油用于沙拉和调味品，例如橄榄油；
• 用鹰嘴豆或豆类等豆类来提升肉类菜肴或肉类替代品的风味。这些豆类可以轻松添加到意大利肉酱面、辣椒、牧羊人派或咖喱等菜肴中；
• 在计划膳食时，在沙拉中使用罐装鲑鱼、鲭鱼或沙丁鱼作为蛋白质来源。

这些细微的变化会对你的整体健康——包括你的大脑健康——产生巨大的影响。越来越多的证据表明，营养与认知功能息息相关，即使是饮食习惯的微小改变，也能帮助你在衰老过程中保护你的大脑。