超重和肥胖：矫正的一般原则

现代医学将肥胖视为一种多因素慢性疾病，需要一种认真的医学方法来纠正它。

现代社会，20%-25%的人口患有肥胖症，经济越发达的国家，这一比例就越高。肥胖不仅会造成美观问题，而且主要发生在女性身上，也是导致劳动年龄人群早期致残和死亡的主要原因之一。

肥胖的发生与年龄、性别、职业因素以及身体的生理状况（例如怀孕、更年期）有关。无论肥胖的病因如何，都存在不同程度的下丘脑功能紊乱。过去20年，女性肥胖的发病率翻了一番。

根据体内脂肪组织的分布类型，肥胖症的肥胖类型和混合类型。

男性型肥胖的特征是脂肪组织主要沉积在腹部（男性型）。女性型肥胖的特征是脂肪堆积在臀股区，即身体下半部分（女性型）。混合型肥胖的皮下脂肪分布相对均匀。

男性型肥胖通常伴有糖耐量受损、糖尿病、高血压和高脂血症，尤其女性。腹型肥胖分为皮下腹型和内脏型。内脏型肥胖患者并发症风险最高。

腹部脂肪沉积可以通过测量腰围（WC）来评估。如果女性腰围超过88厘米，则患心血管疾病的风险非常高，容易发生代谢紊乱，患2型糖尿病的风险也会显著增加。脂肪组织的分布可以通过腰围与臀围的比值（WC/HG）来评估。如果该比值高于0.85，则表明腹部脂肪组织堆积。诊断肥胖时，会考虑体重指数（BMI）等指标，该指数等于体重（公斤）与身高（米）平方的比值。

肥胖的主要机制是身体能量消耗与食物摄入热量之间的能量失衡。能量失衡是营养不良和缺乏运动的结果。遗传性体质性肥胖倾向不容忽视：1994年，编码瘦素产生的肥胖基因被发现。瘦素主要由脂肪组织细胞产生，影响食物摄入和生殖功能。

肥胖会影响任何年龄段女性的健康，而且随着肥胖的增加，肥胖通常会逐渐加重。治疗女性肥胖症的必要方法是减重并维持体重。最有效的方法是循序渐进地减重——每周0.5-0.8公斤，这通常对身体来说是可以接受的，并且效果稳定。

肥胖症的治疗应综合考虑，包括限制食物热量摄入、增加运动量、使用硬件美容方法，以及在某些情况下（BMI> 27）进行药物治疗。应强调采用综合方法纠正超重和肥胖的重要性。

通过体育锻炼使体重正常化

适量且规律的体育锻炼不仅有助于保持体重，还能对整个身体产生积极的影响。相反，久坐不动的生活方式会导致之前减掉的体重迅速反弹。过去十年里，除了跑步、游泳和体育比赛之外，健身作为一种体育活动也广受欢迎，其中包括：无跳跃有氧运动、水中骑行（在水中模拟健身车）、力量健身球（使用橡胶健身球的有氧运动）、泵式有氧运动（力量有氧运动）、踏板有氧运动（使用台阶平台的有氧运动）、太极拳（运用东方武术技巧的有氧运动）、徒步（在健身器材上集体跑步）等等。

要想真正改善身材，一套简单的练习是不够的。你需要选择一套既能锻炼肌肉，又能激发思考、趣味盎然、变化多端的复合型运动。让我们更详细地了解两种健身方式——踏板有氧操和力量健身球。

步骤有氧运动是一种体育锻炼，使用步骤平台具有健康改善的重点。

治疗超重的最佳方法是低强度和中强度但长期的训练，例如每天60分钟的步行或踏板操或舞蹈操式的塑形训练。高强度训练下，肌肉主要消耗碳水化合物，而产生的低氧化产物（乳酸）会阻碍脂肪燃烧过程。因此，研究表明，坚持数月进行有氧运动的女性体重变化不超过0.5公斤。但一旦她们开始在训练的同时控制饮食，体重就开始下降，并且下降速度提高了约20%。

体育锻炼还有另一个重要特性——通过锻炼，可以选择性地消耗体内脂肪堆积的部位。研究表明，脂肪更容易从肌肉高强度运动的部位流失。当体重增加时，通常会出现脂肪不成比例的堆积：有些部位脂肪较多，有些部位脂肪较少。因此，有些女性的臀部和大腿脂肪堆积过多，而另一些女性的腹部和腰部脂肪堆积过多。体内脂肪的分布受激素控制，而这一过程的细微机制尚未得到充分研究。例如，人们认为女性臀部和大腿的脂肪是所谓的战略能量储备。只有在哺乳期，以及此时日常饮食不足的情况下，这些脂肪才会被消耗。体育锻炼会阻止减肥期间瘦体重的消耗。无论饮食多么健康，除了脂肪组织，肌肉质量也会下降，这是不可取的。与常规踏板有氧运动训练具有相同强度、频率和持续时间的身体活动，可以将肌肉损失降至最低。同时，高达90%的脂肪会在肌肉中燃烧，一个人的肌肉组织越多，活动量越大，体重增加的可能性就越小。

踏板有氧运动（与任何其他体育锻炼一样）对身体具有普遍的生理效应：它能促进新陈代谢，从而对心血管系统、呼吸系统和消化系统产生积极的影响；它还能增强力量、柔韧性、速度、耐力和动作协调性。反过来，协调发展的躯干肌肉对于形成正确的姿势至关重要。

踏板操平台，又称踏步平台，可以由各种足够坚固且不会对人体造成负面影响的材料制成。在平台上、平台周围以及平台内部，人们可以进行所谓的基本步法、跳跃和腾跃，所有动作都可以被设计成某种舞蹈。

音乐伴奏增加了练习的情感。积极的情绪会导致更大力地执行运动的愿望，从而增强其对身体的影响。

在描述健康计划中的锻炼时，会注明每分钟的动作次数（频率，应与节拍数相对应）。对于“低冲击”，建议使用每分钟120-130次的音乐伴奏。对于“高冲击”，建议使用每分钟130至160次（很少超过60次）的音乐伴奏；研究在踏步平台上工作时发生的生物力学因素，可以评估机械负荷以及训练期间对身体的影响。了解参与者体内发生的生理和生物力学过程及其训练后的结果，有助于提高训练的有效性和安全性。如果训练期间作用于身体的力量与参与者的身体能力不符，则可能会产生不良影响（受伤风险增加）。

通过改变平台高度可以增加或减少踏步训练期间的能量消耗。因此，在较低高度（10-15厘米）进行踏步训练的平均能量消耗数据大约等于在水平地形上相对快速行走时获得的数据。在较高平台（25-30厘米）进行训练时，能量消耗数据的范围与以10-12公里/小时的速度慢跑时获得的数据相似。然而，不同人在此平台高度下的能量消耗数据并不相同。这是由于他们的整体体能和协调水平存在差异。训练期间的能量消耗作为体力活动强度的指标，可以通过三种方式确定：

1. 感知的张力是对肌肉张力的主观评估。
2. 心率 - 基于运动脉冲成本的能量消耗的估计。
3. 最大消耗量（VO2MAX）的计算 - 使您可以准确确定能量消耗，并基于在运动过程中监测耗氧量。

要确定踏板操课期间的能量消耗，只需使用一种或多种对教练来说最方便的方法即可，但必须考虑课堂的具体情况。以下因素被视为课堂的具体情况：

• 参与者的年龄和性别；
• 他们的身体健康水平；
• 此刻的疲劳程度；
• 平台高度，
• 在课程中，在手臂或腿上使用编舞元素和重量。

在步骤有氧运动类中，进行的体育活动的强度可以变化，因为它在很大程度上取决于音乐的节奏和平台的高度。

平台高度可调，取决于锻炼者的身体素质、踏步技巧以及攀爬平台过程中膝盖最大负荷时的屈曲角度。最常用的平台高度为15-20厘米。锻炼时膝盖屈曲角度不应超过90°，最佳角度不超过60°。

双手可以进行双侧或单侧、同时或交替、圆周运动以及不同幅度的运动。然而，大幅度的手部运动会显著增加心率，因此建议交替进行大幅度和小幅度的运动。

上台阶时必须跳跃，下台阶时绝对不能跳跃。建议只有经验丰富的练习者才能进行推（跳）动作。

上下台阶时，为了保持平衡，身体重心往往会转移到前腿上。这会不由自主地导致躯干略微前倾，但如果动作正确，不会对脊柱造成不利影响。

一个人背对着平台从平台上走下来到地板上的动作总是比面向平台或侧向平台向下走的动作引起更强大的支撑反作用。

为了防止各种与运动相关的伤害，保持适当的身体位置很重要。特别是，在进行步骤培训时，有必要：

1. 打开肩膀，拧紧臀部，放松膝盖；
2. 避免膝关节过度伸展；
3. 避免过度向后弯曲；
4. 迈出一步时，弯曲整个身体（但不要从臀部向前弯曲）；
5. 爬上或关闭平台时，请始终使用安全的攀爬方法；面对平台，用腿爬，而不是双手

适当的身体运动力学提高了步骤训练的有效性，并降低了过度使用伤害的风险。

步骤培训的基本安全规则如下：

1. 向平台中心执行步骤。
2. 上升时，将整个脚放在平台上，往下走时，将脚从脚趾放在脚跟上
3. 当膝盖承受载荷时，关节不应以超过90°的角度弯曲。根据高度选择平台的高度。
4. 用你的目光控制平台。
5. 踏上平台时，请保持足够的距离（不要比平台的一英尺长的步长）。
6. 直到您掌握了腿部的动作，请勿开始移动手臂。
7. 请勿在平台上登上或下降。
8. 轻轻迈出一步。不要用脚撞到平台。

力量健身球，或健身球体操

体操球也可用于治疗和促进健康的体操运动，帮助塑造优美的体态，并保持体重正常化。色彩鲜艳的球体、音乐伴奏和丰富的练习，能够为参与者营造积极的心理情绪。积极的情绪能够增强中枢神经系统的紧张度，并刺激各种生理机制。

球上体操能锻炼被动肌肉，使深层肌肉群在锻炼中得到有效利用，而不会对脊柱造成过度压力。借助球，您可以将身体冲击力直接作用于各个肌肉群。例如，如果您有驼背和驼背的倾向，您可以俯卧在球上，弯曲胸椎，而不会影响下半身；如果您有脊柱前凸的倾向，俯卧可以完美地弥补脊柱前凸的过度，从而使腹肌锻炼更加有效。

健身球锻炼既能对问题部位进行全面锻炼，也能对局部进行锻炼，尤其适用于体重超标的情况。局部锻炼可以通过多种姿势实现。例如，从坐在健身球上的初始姿势开始，锻炼上肢、下肢、上半身和骨盆。同时，保持正确的姿势。或者，俯卧、侧卧或仰卧在健身球上，上半身或下半身固定或不固定。此外，还可以选择仰卧，将健身球放在两腿之间或双手之间；双脚放在健身球上；侧卧，将健身球放在双手或两腿之间。

健身球体操通过球的缓冲作用，主动增强盆底肌肉，抬高下肢和下半身的位置，为体重超标、内脏下垂、下肢循环功能不全、盆腔器官功能障碍等人群消除了进行健康体操时的许多限制和困难。它提供了一个绝佳的机会，可以在卸荷姿势下增强上下肢肌肉，这对关节有益，可提高关节的活动性、弹性和柔韧性。

因此，Fitball体操解决了以下治疗和预防性问题：

1. 所有肌肉群的全面发展，包括最重要的是巨大的和深度的肌肉。
2. 平衡训练。
3. 培养正确姿势的技能。
4. 所有关节中的肌肉弹性和运动范围增加。
5. 预防疾病和骨盆器官功能的归一化
6. 提高协调能力。
7. 形成身体的积极心理情感语气。
8. 提高心脏，肺部和内部器官的效率
9. 减少问题区域的脂肪沉积。

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