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你有直背嗎?

 
,醫學編輯
最近審查:12.04.2020
 
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考慮以下幾點:

一般人重3.6公斤。如果你的下巴向前推進約7厘米 - 當你在電腦上工作時經常發生這種情況 - 頸部,肩膀和上背部的肌肉必須承受5公斤的重量。這增加了38%的重量 - 通常幾個小時。如果你沒有採取必要的措施,那麼坐在桌旁的常常會導致姿勢功能障礙,這被稱為“彎腰”。

因此,你的外表不會惡化; 這種情況是在舉重方面缺乏進展以及疼痛和創傷的常見原因。如果你經常在一張桌子上工作或舉重,那麼你就有可能已經患上了左旋肉鹼綜合症,或者很快就會受到影響。如果你們都這樣做,你的風險就會上升

使用我們的測試,您可以確定您是否是此綜合徵的受害者。然後用我們的指南再次檢查你的姿勢。他會告訴你如果你已經遇到了這個問題該怎麼做,以及如何在將來預防它。

獎勵:你的肩膀會比以往更大,更強壯,更健康。

自我測試:你會屈服嗎?

將兩個手指放在右肩的上部,感受骨骼的過程。這是你的肩膀。現在拿著尺子躺在地板上,右手靠近身體。用左手測量右肩帶和地板之間的距離,注意:在進行測量時不要抬高或降低右肩。如果距離超過3厘米,那麼你的姿勢有問題。

你需要再次確認嗎?請朋友從側面拍攝你 - 沒有襯衫 - 。要保持直立姿勢,但要保持輕鬆的姿勢,正如你通常所站立的那樣,不要考慮你的姿勢。在照片中,檢查你的耳朵中間是否與你的肩膀,臀部和腳踝的中間位置一致。如果你無法通過這些點畫出一條直線,那麼診斷是正確的。

問題#1:你的練習

肩膀是人體最複雜和最不穩定的關節。為了正常運作,你必須訓練有助於穩定的所有肌肉。問題是,許多人認為肩部肌肉只是三角肌,肩膀的淺表肌肉。他們爭論如下 - 如果我沒有看到這種肌肉,為什麼我應該擺動它。

這意味著,他們執行各種頭上印刷機和手來稀釋兩側 - 練習瞄準前,三角肌中部 - 但它絕對不會在肩關節後面涉及到較小的,不太明顯的肌肉。其結果是:力量不平衡,這降低了肩部肌肉的穩定性。

穩定性差不僅增加了受傷的風險 - 肩關節肩袖的移位和破裂 - 同時也降低了你的力量能力,幾乎所有的上身提昇運動。事實上,在舉重時,較弱的肩部肌肉是延長“高原”的最常見原因。

另一個問題是:臥推和高台上的牽引力,這是在任何健身房進行的兩項最受歡迎的練習(不包括二頭肌屈曲)。第一個練習是針對大胸肌 - 胸部的主要肌肉 - 第二步 - 背部背闊肌。這兩個大肌肉都附著在手臂的肱骨部分的內表面上,這意味著它們向內旋轉。如果你比交通更頻繁地執行這些演習手中的外旋 - 比如在低擋斜坡上牽引及牽引 - 胸大肌和背闊肌會拉你的手到內側,讓你的肩膀向前傾斜。

下面介紹如何訓練“其他”肩部肌肉。有必要考慮臥推的方法總數,從下肩部的肩部按壓和在一周內做的下拉的方法,並確保執行相同數量的下列肌肉群鍛煉方法:

  • 後三角肌

三角肌由三個獨立的分支組成:前牙,中間和後牙。雖然從肩膀擠壓和雙手稀釋到三角肌的前部和中部,但他們忽略了後三角肌。

推薦的練習:嘗試在斜坡上舉起啞鈴,並在斜坡上拉啞鈴,使用寬握。在坐姿時牽引牽引,將繩索的手柄拉向頸部,而不是拉到胸部的底部。

  • 旋轉肩膀的袖口

肩關節肩袖由下列肌肉肌腱組成 - 棘上,亞急性,小圓形和上sup - 它們穩定肱骨,使您可以向任何方向旋轉手臂。

推薦的練習:加強肩膀的肩袖,每周至少進行兩次運動,並進行外部旋轉運動和稱為PNF(本體感覺神經肌肉延長)的運動。

  • 肩胛骨肌肉

這些肌肉 - 斜方肌,前鋸齒肌肉,小胸肌,大菱形肌肉和小菱形肌 - 開始運動並穩定您的肩胛骨。根據這項研究,100%有肩部問題的人肩胛骨不穩定。

推薦的練習:側重於划船運動,例如在斜坡上傾斜並拉動低塊。在這些練習開始時,將肩胛骨拉到一起。

問題2:你的工作

如果姿勢不好,改變鍛煉計劃並不能保證你解決問題。您每天花30分鐘時間參加演習,並不會補償您坐在一個位置上的所有時間。

如果你的肩膀長時間向前傾斜,你的胸部肌肉會縮短。由於這些肌肉被帶到手中,所以當你懶散時他們需要伸展的距離比肩膀放鬆時要小。

隨著時間的推移,乳房的肌肉適應這個位置,就好像它們是自然狀態一樣。結果,肩膀的許多穩定肌肉變得過於緊張,這使得它們變得更弱。

推薦的練習:每天做伸展運動。它們會導致胸肌拉伸,從而阻止它們不斷縮短。

如果你在電腦上工作,每隔10小時就要站立10個肩膀。成為你的肩膀,拉肩胛。每個重複持續3秒。不要忘記保持頭部和肩部與骨盆位於同一條線上 - 這是確保身體正確位置的簡單方法。

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