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超重和肥胖。校正的一般原則

 
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最近審查:11.04.2020
 
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現代醫學認為肥胖是一種多因素慢性疾病,需要採取嚴肅的醫療措施才能糾正。

在當今世界,20-25%的人口患有肥胖症,該國經濟發達程度越高,這一數字就越高。伴隨著與肥胖相關且主要在女性中出現的美學問題,肥胖是工作年齡患者的早期殘疾和死亡的主要原因之一。

肥胖的發生是由於年齡,性,職業因素以及身體的生理狀態 - 懷孕,更年期。無論肥胖的病因如何,都有不同嚴重程度的下丘腦疾病。過去20年來女性肥胖的頻率增加了一倍。  

根據體內脂肪組織的分佈類型,分泌機器人,女性生殖器和混合型肥胖症。

機器人型的特點是脂肪組織的主要是在腹部區域(凸型)gynoid肥胖型沉積的特徵是脂肪在區域glyuteofemoralnoy積累,噸。E.在主體部分的底部(陰型)。使用混合版本時,皮下脂肪的分佈相對均勻。

安卓型肥胖症與糖耐量受損和糖尿病,高血壓,女性高脂血症相結合,存在腹型肥胖的亞型:皮下腹部和內臟。內臟型肥胖患者並發症的風險最高。

腹部脂肪沉積可以通過測量腰圍(OT)來估計。如果女性的這一指標高於88厘米,心血管疾病的風險非常高,代謝紊亂發展並且發展為2型糖尿病的風險顯著增加。脂肪組織的分佈可以從腰圍到臀圍估計(OT / OB)。如果這個比值大於0.85,那麼在腹部就會有脂肪組織堆積。在肥胖的診斷中,考慮了諸如體重指數(BMI)等指標,該指標等於以千克為單位的體重與以平方米為單位的增長之比。

肥胖的主要機制是機體的能量輸入與食物攝入的卡路里之間的能量不平衡。能量失衡 - 營養不良和低體力活動的後果。你不能忽視和遺傳 - 體質的肥胖傾向:1994年,確定了編碼lelthin產生的肥胖基因。瘦素主要由脂肪細胞產生並影響食物攝取和生殖功能。

肥胖的存在會影響任何年齡段的女性的健康狀況,隨著肥胖的增加,肥胖傾向於進展。治療女性肥胖症的一種必要方法是降低體重並將其保持在恆定水平。最有效的是體重逐漸減少 - 每週0.5-0.8千克,它通常可以被身體耐受,並產生穩定的結果。

治療肥胖應結合起來,包括限制食物消耗的卡路里,增加體力消耗,應用美容學的硬件方法,在某些情況下 - 藥物治療(BMI> 27)。有必要強調綜合方法對糾正超重和肥胖的重要性。

運動使體重正常化

正確的劑量,並接受定期的體育鍛煉不僅能幫助保持體重,而且還提供對整個一體的綜合性的積極作用。相反,久坐的生活方式會引起先前消除的公斤的快速返回。隨著慢跑,游泳,在過去十年中,體育遊戲作為一種運動活動大受歡迎獲取的健身的方法,包括:無有氧運動跳躍,akvasaykling(在水中的自行車的仿),功率-fitbol(使用橡膠體操球健身操)泵健美操(有氧運動動力),踏板健身操(有步驟平台健美操),泰博(使用武術的技術健美操),徒步(組在健身房跑步),等等。

為了認真提高這個數字,一套簡單的練習是不夠的。有必要選擇一種不僅使肌肉發揮作用的綜合體,而且還為心靈提供食物,也就是說,它將會是多樣化的。讓我們更詳細地介紹兩種類型的健身 - 步健美操和力量 - fitball。

步健美操是一種使用踏步平台改善健康的運動。

在治療體重超重方面,最佳選擇是低強度和中等強度,但持續時間長,例如步行健美操或舞蹈健美操每天60分鐘的步行或補品鍛煉。在高強度負荷下,碳水化合物主要在碳水化合物中消耗,並且由此產生的低氧化產物(乳酸)阻止脂肪的燃燒。所以,有人表示,幾個月來做健美操的女性體重不會超過0.5公斤。當體重開始下降時,他們開始使用飲食是值得的,而這種下降的速度增加了約20%。

體力消耗還有一個更重要的特徵:在鍛煉的幫助下,有可能在體內積聚的部位選擇性地消耗脂肪。事實證明,脂肪很快就會離開肌肉密集區域。一般來說,隨著過量體重的積累,脂肪不成比例:在一些地方,它更多,其他地方更少。因此,在一些女性中,臀部和臀部有不成比例的脂肪,而在其他部位 - 腹部和腰部則有不成比例的脂肪。脂肪在體內的分佈受激素控制,這一過程的微妙機制還沒有完全探索。例如,認為女性臀部和臀部的脂肪就是所謂的戰略能量儲備。只有在母乳喂養的情況下才會消耗,然後只有當時通常的飲食是不夠的。身體壓力可以防止體重減輕期間消耗脂肪的質量。然而,飲食良好,與脂肪組織一樣,肌肉的質量也下降,這是不希望的。強度,頻率和持續時間的物理負荷,對應於常規有氧運動訓練,可以將肌肉損失降至最低。同時,肌肉中高達90%的脂肪燃燒,人體肌肉組織越多,活動越活躍,人們發胖的可能性就越小。

有氧運動課程(像任何其他類型的體育文化)對身體有普遍的生理效應:增加新陳代謝,對心血管,呼吸系統和消化系統產生積極影響; 發展力量,靈活性,速度,耐力,運動的協調。反過來,軀幹的和諧發展的肌肉對於形成正確的姿勢是最重要的。

踏板有氧運動或踏板平台可以由足夠強大且不會對人體產生負面影響的各種材料製成。在平台上,圍繞它並通過它,執行所謂的基本步驟,跳躍和跳躍,所有動作都可以為任何舞蹈設計風格。

音樂伴奏增加了課堂的情緒化,積極的情緒引發了更有力地進行運動的願望,這增強了他們對身體的影響。

在描述健康計劃的練習中,指出每分鐘運動的次數(頻率,應該根據時鐘間隔的計數)。對於«低影響»,建議使用頻率為120-130次/分鐘的音樂伴奏。而對於“高影響” - 從130到160(很少 - 超過J60)每分鐘的節拍; 生物力學因素的研究,表現在台階的操作過程中,可以讓您評估機械負荷,以及在訓練過程中對身體的影響。對從事這些活動的人體內發生的生理,生物力學過程及其訓練結果的了解有助於提高其有效性和安全性。在訓練過程中影響身體的力量如果不符合所涉人員的身體能力(傷害風險增加),可能會產生不良影響。

階梯訓練中的能量消耗可以增加或減少,改變平台的高度。因此,低海拔地區(10-15厘米)步伐鍛煉的平均能量消耗大約等於在水平區域相對較快行走的平均能量消耗。在高平台(25-30厘米)上課時,能量消耗範圍與以10-12公里/小時的速度慢跑時獲得的數據類似。但是,不同人群平台高度的能耗指標並不一致。這是由於他們的整體準備和協調培訓水平不同所致。作為體力活動強度的指標,訓練中的能量消耗可以通過三種方式確定:

  1. 明顯的緊張是肌肉緊張的主觀評估。
  2. 心率 - 根據運動的脈搏成本估算的能量消耗。
  3. 計算氧氣的最大消耗量(MIC) - 可以準確確定能耗並基於監測教室中氧氣的消耗。

為了確定有氧運動課程中的能量消耗,只需使用對教練來說最方便的一種或其他方法就足夠了,但是必須考慮到進行課程的條件。以下因素與會議的條件有關:

  • 年齡和性別;
  • 他們的身體準備水平;
  • 目前的疲勞程度;
  • 平台高度,
  • 用於舞蹈元素和手腳負擔的課程。

在有氧運動階段,你可以改變運動的強度,因為它在很大程度上取決於音樂的節奏和平台的高度。

平台高度是可調節的,並且確定這取決於所涉及的身體素質,在操作人員的水平度,膝屈曲的滿負荷的過程中提升平台運動時最經常施加15-20厘米。膝關節屈曲平台高度的過程的角度不應該超過90° ,最佳角度不超過60°。

手可以執行雙側和單側,同時和交替,圓形和不同幅度的運動。但是,運動幅度較大的雙手運動會顯著增加心率,因此建議以較大振幅和較低振幅交替運動。

攀爬一步時必須執行跳躍,並且在任何情況下都不能跳躍。建議只有經驗豐富的人才能進行彈射(跳躍)運動。

在上下步驟中,有一種傾向,保持前方腿部的重心位置以保持平衡。這不由自主地導致軀幹向前傾斜,這在正確執行時不會對脊柱產生不利影響。

一個人從平台上下來到地面的動作總是會引起更強大的支持反應,而不是由人員向平台執行或向側面進行的平台下降。

為了防止與運動有關的各種傷害,重要的是要觀察身體的正確位置。特別是通過階梯訓練,您需要:

  1. 肩膀擴大,臀部拉緊,膝蓋放鬆;
  2. 避免膝關節過度伸展;
  3. 避免過度的背部彎曲;
  4. 在彎曲整個身體的一個步驟(但不要從臀部向前傾斜);
  5. 當從平台上升起並從平台下降時,應始終使用安全的提升方法; 站在平台上,攀爬,用腳工作,而不是用腳

適當的身體運動機制提高了階梯訓練的有效性,並降低了過度壓力造成傷害的風險。

分步培訓的主要安全規則如下:

  1. 在平台中心執行的步驟。
  2. 在平台上放下整個腳,然後向下,將腳從腳趾放在腳後跟上
  3. 當膝蓋承受載荷時,關節不應該以大於90°的角度彎曲。根據增長情況選擇平台的高度。
  4. 控制視圖平台。
  5. 離開平台,保持足夠接近它(不要偏離平台比腳的長度更遠)。
  6. 在完全掌握雙腿的動作之前,不要開始用雙手移動。
  7. 不要爬上,不要從平台上下來,站在後面站著。
  8. 邁出一步很簡單。不要用腳踩平台。

強力球或fitball體操

體操球也可以用於治療和健康體操,以形成一個美麗的姿勢和正常化的體重。明亮的球,音樂伴奏和各種練習為參與者創造了積極的心理情緒氛圍。積極的情緒會增加中樞神經系統的音調並刺激各種生理機制。

在球上的體操強制被動肌肉起作用,可以讓深部肌肉群參與練習,而不會對脊柱施加過度的壓力。在球的幫助下,你可以直接對單個肌肉群產生物理效應。例如,如果你傾向於在球上旋轉和旋轉,你可以躺在你的肚子上,在胸部下垂,而不影響下部; 具有向前彎曲的傾向,躺在腹部上,可以完全補償超前osis癬,因此鍛煉以增強腹部肌肉變得更有效。

對球的練習表明對問題領域的全面和局部影響,這對體重過重尤其有效。局部暴露的可能性在不同的位置實現。例如,從坐在球上的初始位置開始,為上肢和下肢,軀幹的上部和骨盆執行鍛煉。同時,保持正確的姿勢。或者,躺在腹部,側面或後面,固定軀幹的上部或下部,或者不固定它們。而且:用雙腿或手中的球躺在背上; 踢球; 在他手中或在他的雙腿之間躺在他身邊。

Fitball體操刪除實踐休閒體操的人與超重visceroptosis,下肢血液循環不足了一些限制和困難,與盆腔器官的功能,由於行動目標的折舊問題,活動,加強盆底肌肉,下肢較高的位置,下軀幹的一部分。它提供了一個極好的機會,以加強在卸載位置,這對關節有利影響上肢和下肢的肌肉,增加其流動性,靈活性和敏捷性。

因此,fitball-gymnastics解決了以下治療和預防任務:

  1. 所有肌肉群的全面發展,包括特別重要的,大規模和深層次的發展。
  2. 平衡訓練。
  3. 養成正確姿勢的習慣。
  4. 增加肌肉的彈性和所有關節的活動幅度。
  5. 預防侵犯和盆腔器官功能正常化
  6. 提高協調能力。
  7. 創造一個積極的心理情感基調的身體。
  8. 提高心臟,肺,內臟的效率
  9. 減少問題地區的脂肪沉積。

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